В когнитивной психотерапии все, так или иначе, крутится вокруг так называемых когнитивных искажений. Конечно, в строгом и полновесном изложении все там намного более сложно и комплексно — схемы, уровни мышления, патогенные цепочки, реципрокные отношения, многоуровневая аксиоматика и так далее, и так далее. Но для бытового понимания и использования, для неспешной работы над собой в тех случаях, когда можно обойтись без профессионального вмешательства — вполне достаточно понять, что проблемы в отношениях с жизнью, проблемы в отношениях с самим собой создаются этими самыми когнитивными искажениями.
Что такое когнитивное искажение? Это тот или иной способ увидеть мир в кривых зеркалах. Увидеть мир сквозь те или иные цветные, да еще и кривые очки. Увидеть его искаженным, вместо того, чтобы видеть ровненько то, что есть перед тобой. Можно сказать и так: когнитивное искажение — это тот или иной способ фантазировать про жизнь. Особенно продвинутые представители моей аудитории здесь могут глубокомысленно заявить: мол, а разве мы можем не фантазировать про мир? Разве мы можем вот все знать?
Ну, во-первых, кое-что мы знаем — например, каждый знает, что если сунуть пальцы в кипяток, будет больно и ожог. Это не фантазия: так и будет. А во-вторых — мы и фантазируем, конечно, да: как без этого? И зачастую мы фантазируем, действительно, по тем поводам, по которым мы и не можем узнать, как оно на самом деле. Вспомните кота Шредингера: то ли он там жив, то ли он там мертв — поди знай... Но дело тут в том, что эти наши фантазии — они бывают полезные для нас. А бывают вредные, и вредность их неоднократно доказана теорией и проверена практикой многочисленных любителей подобных фантазий и их терапевтов.
Списки когнитивных искажений, а равно и списки патогенных когнитивных искажений, составлялись неоднократно. Они весьма многолики и разнообразны. Например, Википедия предлагает нам список когнитивных искажений или, например, Аарон Бек описывал в одной из своих работ список из 6 искажений, играющих существенную роль в формировании депрессии. И еще были списки, и еще. И из всего этого изрядного количества я бы предлагал для личных нужд пользоваться списком, составленным Дэвидом Бернсом — он, на мой взгляд, качественно универсален.
Соответственно, знакомьтесь: 10 способов подумать о жизни вокруг и о себе так, чтобы заполучить себе психологическую проблему.
1. Все или ничего
Оно же дихотомичное мышление. Оно же черно-белое мышление. Склонность человека рассматривать происходящее с ним с точки всего лишь двух состояний: есть / нет, хорошо / плохо, умный / дурак, урод / красавчик, и так далее. Никаких нюансов, оттенков, градаций, полутонов.
2. Чрезмерное обобщение
Здесь речь идет о выведении общего правила из какого-то единичного случая. Например: Вася опоздал. Лена решает, что он все время опаздывал, и все время будет опаздывать. Хотя, глядишь, в следующий раз и придет вовремя. Второй пример: Лена высказала Васе все, что по этому поводу думает, а он разозлился и на нее ругнулся. А Лена решила, что он ее не уважал, не уважает, и не будет уважать. И дополнила, смотрите выше, дихотомичным мышлением, сообщив ему, что он полная скотина.
3. Выборочное восприятие
Здесь речь идет о склонности человека выхватывать из окружающего только лишь что-нибудь плохое, не нравящееся ему. И сосредотачиваться на этом неприятном. Все остальное пропуская между глаз и ушей. Хотя большое количество событий являются комплексными: в них есть и плохое, и хорошее. Продолжая пример: Лена сосредоточилась на опоздании Васи и совершенно пропустила то, что опоздавший в этот раз гладко выбрит и даже ботинки почистил.
4. Обесценивание хорошего
Здесь мы говорим о склонности человека пропускать хорошее мимо ушей и глаз, даже если он его заметил. Не придавать ему значения, этому хорошему. Быстренько делать из хорошего плохое. Продолжая пример: Вася говорит, что он вот опоздал, потому что брился гладко. Лена говорит, что это сущий пустячок, который не идет ни в какое сравнение с постоянными (обобщение) опозданиями (выборочное восприятие) этой бессердечной (выборочное восприятие + обобщение) скотины (дихотомия).
5. Безосновательные выводы
Здесь речь идет о том, что некоторым из окружающих очень хорошо удается делать выводы, которые вообще не опираются ни на какие факты. Выделим здесь две разновидности этого мощного навыка:
а) навык чтения мыслей окружающих;
б) навык прорицания будущего.
Продолжаем пример: после выдвижения тезиса о том, что пустячки не считаются, Лена уверенно заявляет, что Вася, небось же, стоит и в это время мысленно глумится над ней, издевается. И, несомненно, бросит ее в ближайшее время.
6. Преувеличение и преуменьшение
Здесь речь идет о том, что значение некоторых событий неоправданно преувеличивается, других — преуменьшается. Лена аргументирует свою точку зрения тем, что позавчера он не дал ей посмотреть «Секс в большом городе». На возражение же Васи, что зато он ей неделю назад шкаф собрал, три дня назад фен починил, вчера по магазину составлял компанию, сумки тащил и всю неделю терпел ПМС, заявляет, что так поступают любые нормальные мужчины, ничего такого в этом нет.
7. Аргументирование собственными эмоциями
Здесь хитрее. Здесь речь идет о том, что человек считает, что его фантазии справедливы, потому что он испытывает соответствующие им эмоции. Например, та же Лена, которая у нас уже на всю голову невротик, могла бы призадуматься вдруг в процессе: а не слишком ли я увлеклась-то? Но потом бы подумала: по пустякам бы я не злилась! Раз уж так вот разозлилась — так уж, значит, не без повода.
8. Долженствования
Многие люди слишком уж хорошо знают, как оно должно быть. Все вокруг. Да и они сами, какими должны быть в том числе. Я должен быть молодцом! Они вот должны быть вежливыми, а не такими хамами! Троллейбус должен приходить вовремя! И так далее. Про Лену думать уже наскучило, так что пример можете продолжить сами. Хотя это продолжение тут очевидно.
9. Навешивание ярлыков либо их отсутствие
Одинаково вредно. Навешивание ярлыков подразумевает то, что человек — очень многогранное существо такое. И многоаспектное. И этот многогранный и многоаспектный человек сидит и думает: «Я — дурак!». Хотя он в чем-то дурак, а в чем-то и нет. А с утра он был без кофе глупее, а после кофе, да к обеду, — поумнел. Отсутствие ярлыков здесь подразумевает то, что человек несет замысловатую эмоциональную пургу, и толком не способен сформулировать, о чем же речь, в чем же суть. То есть правильный вопрос к человеку, который этим занят: «Ты, вообще, о чем конкретно? О том, что ты — умница и красавица, или о том, что он — дурак, или о том, что у вас все плохо, или о том, что не очень все-таки плохо — о чем ты?»
10. Персонализация
В последнем случае речь о том, что человек считает себя причиной того, чем он вовсе даже и не является. Не будем брать сложные случаи типа: ощущения глубокой личной ответственности за несовершенство этого мира, возьмем попроще: стеснительный юноша обнаруживает, что девушки хихикают и преисполняется уверенности, что, конечно же, над ним. Хотя по факту они могли вспомнить, какой конфуз на днях случился с их подружкой
